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すこやか教室の報告
「腸内細菌を活性化させる食事」
試食会！！
今回の試食① ～彩り鮮やか☆ピクルス～
- 【材料】作りやすい分量
- かぶ1個、にんじん1/2本、赤パプリカ1/2個、胡瓜1/2本、カリフラワー4房、ブロッコリー4房
- ピクルス液
- 乳清（ホエイ）1カップ（ヨーグルト大カップの内容量400gからとれる量です）、酢1/2カップ、砂糖大さじ3、塩少々、ブラックペッパー小さじ1、唐辛子1本、ローリエ2枚
- ※乳清（ホエイ）／ヨーグルトに重しをして水気を出します。この出てきた水気が乳清（ホエイ）です
- 作り方
- ① ヨーグルトから水気（乳清：ホエイ）をとる。
- ② 野菜は食べやすい大きさに切り軽く下ゆでして、キッチンペーパーで水けをきる。
- ③ ピクルス液は、全部鍋に入れてひと煮だちさせておく。
- ④ タッパーなどで、②と③を合わせて、半日以上つければ完成。
今回の試食② ～きのこたっぷり♪簡単キッシュ～
- 【材料】2人分
- エリンギ100g、キャベツ100g、卵2個、牛乳50cc、とろけるチーズ40g、塩小さじ1/3、こしょう適量
- 作り方
- ① エリンギは軸の薄い輪切りにし、傘は小さめに切る。キャベツは、1cmの角切りにする。
- ② フライパンで、①を蒸し焼きにし、塩、こしょうをふって粗熱をとる。
- ③ ボウルなどに卵を割りいれ、牛乳、とろけるチーズをいれて混ぜ合わせ、②を加えて混ぜる。
- ④ 耐熱容器に③を流し入れ、オーブントースターで10〜13分ほどで、こんがりと焼く。
- コツ・ポイント
- オーブントースターでの焼き時間は、お使いの種類によって調節してください。焼いている途中に様子を見て、表面に色がついてきたら、焦げないようにアルミホイルをかぶせてフタをして、中まで火を通してください。
アルミホイルを容器にしても作れます。
今回の試食③ ～あったか、キノコ鍋～
- 【材料】2人分
- お好みのきのこ500g、薄切り豚肉200g、もやし1/2袋、長ネギ50g、京菜50g、豆腐1/2丁、中華スープ3カップ、濃口醤油大さじ1/2、酒大さじ1/2、オイスターソース大さじ1/2、塩小さじ1/4
- 作り方
- ① きのこは、石づきをとり、食べやすい大きさに切るかほぐしておく。
- ② 長ねぎは1cm幅に斜め切りに、京菜は5cm長さに切る。
- ③ 豆腐は食べやすい大きさに切る。
- ④ 鍋に調味料を入れ火にかける。煮立ったら具材を入れ、火が通ったものから順番に食べる。
- コツ・ポイント
- 豚肉の代わりに鶏もも肉でも美味しい！食事の締めに、旨みが溶け出したスープでラーメンを作ってもおいしい！
今回の試食④ ～疲労回復効果の高い！バナナトースト～
- 【材料】1人分
- バナナ1本、食パン1枚
- 作り方
- ① 食パンの上に1cm幅の輪切りにしたバナナをのせて、パンをこんがりするまで焼く。
- コツ・ポイント
- お好みで、オリゴ糖や、シナモン、チョコレイトを垂らしてもおいしい！！
また、整腸・風邪・冷え性・疲労・口内炎・デトックスなどの免疫力効果も。
本日のまとめ ～食生活を見直しましょう～
免疫力を維持させる為には、血液中の白血球を活性化させる食品選びが必要です。その為には、免疫力を弱めてしまう要因を排除し、免疫力を上げる食品をバランスよく食べることが大切になります。栄養が偏ると、免疫のバランスをくずし、免疫力を低下させることになります。
日常的にバランスの良い食事を心がけ、その上で、免疫力向上に効果の高い食材を意識して摂りましょう。
- 主菜
- 主に魚・肉・たまご・乳製品・豆類など、タンパク質やカルシウムを充分に摂りましょう。脂肪は控えめに。
- 魚・肉・たまご・大豆製品で、身体をつくるタンパク質を1食1品、手のひらサイズを目安に摂りましょう。
- 副菜
- 野菜を中心に、ビタミン、ミネラル、食物繊維を充分に摂りましょう。
- 野菜は毎食必ず食べましょう。身体の調子を整えてくれます。
- 主食
- 米・パン・麺類などの穀類で、糖質からのエネルギーを摂りましょう。
- 炭水化物から得られるエネルギーは、日常生活の活動源です。しっかり食べて動きましょう。
- 汁物
- 野菜や海藻をたくさん使って第二の副菜的役割に。
- 野菜やきのこや海藻で具沢山にしましょう。高血圧の方は1日1杯までに。
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- [発信日:2015-11-06]
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